Quelli che pedalano

   Quello che vogliamo segnalare questa sera è un bel libro scritto da un ciclista intelligente, un uomo squadra, che dopo l'attività professionistica è diventato commentatore di gare sportive e scrittore di grande sensibilità. Stiamo parlando di Davide Cassani, un ciclista, un uomo, stimato da tutti nel suo ambiente sportivo.

La foto di copertina del libro è presa da amazon

che si ringrazia.

   Qual è la bicicletta giusta per cominciare? Come si fa a trovare la motivazione per alzarsi la domenica mattina e affrontare sessanta chilometri sui pedali? Come coprirsi nella brutta stagione? Come alimentarsi in una gran fondo? A queste e alle molte domande dei cicloamatori risponde Davide Cassani. Ne è venuto fuori un manuale in cui svela ragioni, accorgimenti, strategie e tabelle di preparazione di uno sport bellissimo praticato da circa 3 milioni di italiani.
   Un libro che appassionerà anche i non atleti, anche i semplici praticanti della domenica.

Cambiare la camera d'aria in 45 secondi. Incredibile ma vero!

Un vero e proprio record è stato stabilito da questo giovane americano che dopo aver forato è riuscito a cambiare la camera d'aria della propria bicicletta in 45 secondi. Tutto è documentato nel filmato che segue. Basta cliccare sul link e vedete l'incredibile abilità del ragazzo. Credo che questa azione sia entrata nel guinnes dei primati.
http://video.repubblica.it/divertimento/cambia-camera-d-aria-in-45-il-record-del-ciclista/99737/98119?ref=HREV-4

Impariamo a pedalare: la bici e il codice della strada.

   Secondo il Codice della strada i velocipedi non impegnati
in gare sposrtive devono essere forniti di un campanello udibile
a 30 metri di distanza. E' obbligatorio avere le luci, quella
anteriore deve distare da terra da 100 a 40 centimetri, con
asse ottico che incontri il terreno a non oltre 20 metri. Il
fanalino posteriore deve trovarsi a meno di 60 cm da terra e
sempre sopra al catarifrangente.
   Facoltativo è il casco, ma tutti noi lo consigliamo fortemente.
Facoltativi gli indicatori di direzioni o "frecce" e la luce di
arresto o "stop"; obbligatori invece i catarifrangenti gialli
ai pedali per almeno 8 cmq.
   All'art. 128 è detto che i ciclisti debbono procere su
unica fila in tutti i casi in cui le condizioni della
circolazione lo esigano,comunque mai affiancati in numero
superiore a due; fuori dai centri abitati debbono sempre
procedere su unica fila, di notte, nelle gallerie e quando
la visibiltà è scarsa. Debbono sempre reggere il manubrio
con almeno una mano e non portare animali al guinzaglio
nè trascinare carrettini a mano. Gli adulti possono
trasportare bambini sulla bici, purchè questa abbia
apposito sellino ancorato al telaio.
   In fin dei conti tutte queste norme sono di buon senso.

Impariamo a pedalare: l'allenamento d'inverno.

   D'inverno si mantiene la forma frequentando gli appuntamenti
domenicali di Vediromainbici, cercando di prendere la bici quando è
possibile, se possibile frequentando una palestra e soprattutto salendo
le scale in punta di piedi.
   Un piccolo regalo. Ecco il metodo consigliato da Alfredo Binda,
campione del mondo di ciclismo negli anni Trenta. 20 scalini il
lunedì, 30 il martedì, 40 il mercoledì, 20 il giovedì, 30 il venerdì
e 20 il sabato. Ed io aggiungo: domenica con gli amici di Vediromainbici!
Tutto ciò lentamente per due settimane, poi nella terza settimana
celermente lunedì, giovedì e sabato.

Impariamo a pedalare: l'allenamento.

E' necessario sottolineare l'importanza dell'allenamento per chi
pratica la bicicletta anche solo a livello amatoriale? Certamente
è necessario usare la bici tutti i giorni, o quasi, se si vuole
percorrere 25-30 Km la domenica, come facciamo noi di Vediromainbici.
Non è necessario fare tanti km, ma prendere spesso la bici, questo SI.
Non è necessario impegnarsi a fondo, ma prendere spesso la bici SI.
   Prima di tutto bisogna mantenersi in buona salute.
Ciò significa che il punto di partenza è una corretta igiene
nell'alimentazione. Sono necessari almeno
tre pasti al giorno. Non si deve salire in sella senza aver
consumato una buona colazione, fatta di cibi facilmente assimilabili
(biscotti, marmellate, miele, pane o fette biscottate). Bere acqua non
gassata artificialmente, e succhi di frutta. Attenti alla disidratazione,
cioè alla perdita d'acqua nei tessuti: se si suda troppo consultare
il medico per sapere se è bene prendere pasticche di cloruro di sodio
o di altri sali minerali.  Prepararsi a fronteggiare
i disturbi che la bici può provocare: dolori o crampi
muscolari (la posizione in sella è corretta? Il percorso è stato troppo
lungo? Il rapporto era troppo duro?); formicolio ai piedi (inumidire
la punta della scarpa), strappi muscolari (ricorrere al medico),
intossicazione (la fatica eccessiva produce tossine che attaccano
l'apparato digerente); foruncoli (ricorrere al medico); pelle
irritata (usare saponi neutri e portare alla pelle, invece dello slip,
l'apposito indumento in pelle di daino usato dai corridori, non entra
nella piega e assorbe il sudore).

Una bici di fabbricazione spagnola completamente rivestita in cuoio,

in esposizione nel negozio Castelli di via Condotti 22 a Roma,

in vendita alla modica cifra di € 1.100.

   Per noi che pedaliamo con un occhio alle bellezze storico artistiche
della città quel che conta è il buon senso! La ragionevolezza!

Impariamo a pedalare: cosa fare in caso di salto di catena.

   Andando in bici capita a tutti che mentre si cambia salta la catena, la bici si blocca
e non si può più andare avanti. In questo caso bisogna sporcarsi le mani, tutto qui.
Di tutti gli inconvenienti è il meno problematico. Prendete la catena con le mani, potete
aiutarvi con i fazzolettini di carta, ma tanto vi sporcate lo stesso, rimettete la catena
su un rocchetto qualunque e girate i pedali con una mano mentre con l'altra afferrate
il sellino e sollevate la bicicletta. La catena tornerà al suo posto.

   Se la catena vi salta una volta ogni tanto, tutto bene! Se l'episodio si ripete ad
ogni uscita, allora bisogna rivolgersi ad un meccanico ciclista, bisognerà regolare
il cambio.

Impariamo a pedalare: cosa fare in caso di foratura.

   Purtroppo capita di forare. La miglior cosa per non forare è avere le ruote sempre
ben gonfie e il copertone in ottimo stato. Eppure, nonostante ciò, capita di forare.
Durante la passeggiata nella Tuscia laziale, da Civitavecchia a Santa Severa, con gli
amici di Vediromainbici è capitato di forare a molti di noi in un piazzale in terra
battuta tra l'Aurelia e il mare. Questo è successo per la presenza di alcune piante
con le spine. Invece sulla pista ciclabile lungo il Tevere, quella che corre lungo la
banchina, o sulla pista ciclabile di via Laurentina che porta all'EUR, ci è capitato
di forare a causa dei vetri. Domenica scorsa ha forato a San Vittorino, anche
chi scrive questo blog.

   Per ovviare ad una foratura possiamo scegliere tra due soluzioni. 1) Portare sempre
con se una camera d'aria di ricambio, in questo caso bisogna smontare la ruota,
quindi dobbiamo avere anche i due attrezzi necessari a svitare la ruota e quelli
per togliere il copertone e rimetterlo. 2) Portare sempre con se una bomboletta che
contiene un liquido che ripara immediatamente il  buco, aspettare due minuti, sgonfiare
la ruota e rigonfiarla. Nel 90% dei casi, il buco si ripara e si può riprendere
a pedalare.
   C'è anche una terza possibilità, aggiustare la camera d'aria con i tip top. Dietro
al sellino abbiamo tutto l'occorrente, è un'operazione che richiede alcuni minuti, ma
delle tre è una riparazione definitiva, non necessita di altri interventi. Richiede
più tempo e una certa pratica.
   Esistono anche camere d'aria antiforatura, sono più spesse di quelle normali e fra
la camera d'aria e il copertono si applica una guaina che ripara la camera d'aria
in caso di foratura. Ci si accorge di aver forato perchè l'aria interessata dalla
riparazione appare bagnata. Con la ruota autoriparata si può continuare a pedalare.
   Andando in bici succede anche questo, come dire: "E' il bello della diretta!!!".

Impariamo a pedalare: andare in sicurezza.

   Pedalare sicuri vuol dire innanzi tutto "essere vigili". Soprattutto per noi che
pedaliamo sempre in città, tra le macchine, è importante non distrarsi, si cade quando
ci si sente sicuri, quando si pensa che non vi siano pericoli.
   Prima regola: portare sempre il casco, ve ne sono di diversi tipi, costano poco,
bisogna sempre metterlo e allacciarlo ben stretto, ve ne sono di più recenti che
permettono anche la regolazione occipitale. Il casco è ancora più importante
per i bambini.

Foto scattata questa estate a Campo de Fiori,

un modo non comune di legare la bici al palo,

certamente efficace!

   Seconda regola: portare sempre i guanti, ve ne sono estivi e invernali, di varie
marche ed anche qui si può risparmiare a seconda dei negozi a cui ci rivolgiamo.
Tutte e due le mani vanno tenute ben salde sul manubrio e non bisogna lasciarlo mai!
   Terza regola: se dobbiamo fermarci, aspettiamo che ci sia una rientranza, uno
spazio dove metterci in sicurezza anche se è una strada di campagna con poco traffico.
   Quarta regola: se siamo in due o più persone bisogna pedalare sempre in fila indiana,
purtroppo non tutti gli automobilisti sono rispettosi di chi va in bicicletta. Una
macchina che ci sfreccia vicina ad alta velocità può farci perdere l'equilibrio.
   Quinta regola: accendere sempre le luci se si pedala di notte, anche se la strada
è ben illuminata e pensiamo di essere ben visibili. Il codice della strada prescrive
che le biciclette possono circolare sulle strade pubbliche solo se dotate di apposito
dispositivo luminoso.Sono in vendita anche piccole lucette rosse, alimentate da
batterie a bottone, da applicare sotto il sellino o ai pedali, sono accorgimenti utili
che ci rendono più visibili dai mezzi che ci seguono.
   Sesta regola: è importante avere sempre un abbigliamento ben visibile, sono in
vendita appositi giubetti anche rifrangenti, gli amici di Vediromainbici portano sempre
un fratino giallo che rende molto visibili.
   Settima regola: non fare manovre improvvise, cambi di direzione, fermate, inversioni
di marcia. Ogni cambiamento di direzione deve essere segnalato - come prescrive il
codice della strada - mettendo bene esteso il braccio fuori. Anche se girate a destra,
e siete certi di non disturbare nessuno, è sempre bene segnalarlo, anche se dietro di
voi non sentite rumori di macchine che stanno per sopraggiungere, segnalate lo stesso
il cambio di direzione, può sfuggirvi qualche veicolo!
   Ottava regola: controllare periodicamente l'efficienza dei vostri freni, sono molto
importanti per la vostra e l'altrui incolumità.
   Insomma, è quasi un decalogo, ma sono tutte regole di buonsenso!

Impariamo a pedalare: come affrontare una lunga salita.

   Nel caso in cui dobbiamo affrontare una salita di alcuni chilometri che non presenta
pendenze eccessive, come è quella bellissima della pista ciclabile Paliano Fiuggi, più
precisamente nel tratto tra Piglio e Acuto, oppure via Garibaldi, dentro Roma, che sale
al Gianicolo, ci sono alcune semplici regole da seguire che migliorano il nostro
rendimento. Per primo bisogna iniziare la salita con calma. Verrebbe voglia di prenderla
d'impeto, di salire sui pedali e spingere a tutta! Ma è sbagliato, in poco tempo le
nostre forze verrebbero a mancare e poi si sarebbe costretti a scendere o - alla meglio -
si arriverebbe in cima senza fiato, distrutti!



   Bisogna invece procedere piano, con regolarità, scalando le marce fino ad arrivare
al rapporto più leggero. All'inizio il respiro diventa pesante, la bocca si apre da sè
per permettere un più ampio ricambio di ossigeno, il battito cardiaco si accelera. Ma
procedendo pian piano, del nostro passo, respiro e battito si regolarizzano, e ci
accorgiamo che procediamo più leggeri. La nostra gamba si è assuefatta allo sforzo,
ci verrebbe voglia di spingere di più, invece NO procediamo regolari, al risparmio.
Quando vediamo che la salita sta per finire, allora possiamo anche forzare un po',
se vogliamo e possiamo. Allora si può assaporare il bello della salita, "si sente" il
nostro corpo, abbiamo la percezione della potenza dei nostri mezzi, lo sforzo fisico
diventa piacere, divertimento. Allora è la gamba a dirti: "VAI!!!".

Impariamo a pedalare: come e quando cambiare?

   Quando si va in bicicletta è importante saper usare il rapporto
adatto e cambiare al momento giusto per pedalare con efficacia
risparmiando energia. In genere tutti noi disponiamo di biciclette
con il cambio che usano rapporti che vanno dal 14 al 24. Questi
numeri sono riferiti ai denti delle corone che si trovano al
mozzo della ruota posteriore. Il 14 è il rapporto più duro, il
16 lo è un po' meno, e così via fino al 24 che è il più leggero.
Questo tipo di rapporti si regolano dall'impugnatura destra
del manubrio.
   L'altra ruota dentata, quella al pedale, va tenuta ferma
ad una scala intermedia, si regola dall'impugnatura sinistra
del manubrio, del suo uso ne parleremo in un'altro post.

Pista ciclabile delle Dolomiti realizzata

sul tracciato di una ferrovia dismessa,

foto tratta da it.wikipedia.org.

   Concentriamoci sul cambio alla ruota posteriore, quello che
si regola dall'impugnatura destra del manubrio. Pedalando in
pianura, o in un tratto di falsopiano, è bene tenere il rapporto
sul 16, il 14 è troppo duro, lo usiamo solo quando ci siamo
scaldati.
   Quando la strada inizia a salire iniziamo a scalare il
rapporto dolcemente, se la salita prosegue, continuiamo
anche noi a cambiare, in modo regolare, senza passare bruscamente
dal 14 al 24, ma gradualmente, sarà la gamba a dircelo! Via via
che la salita finisce, torniamo gradualmente al rapporto 16,
senza fretta. Lo scopo è sempre quello di pedalare regolarmente,
senza forzare, perchè lo sport della bicicletta è uno sport di
regolarità.
   Ovviamente - mentre affrontiamo una salita - e gradualmente
scaliamo le marce, non possiamo pretendere di mantenere la stessa
velocità, questo non è lo scopo del cambio, se volessimo continuare
ad andare veloci, manterremmo il 16 e andremmo a tutta, magari
alzandoci sui pedali, per imprimere più forza alla nostra pedalata.
Ma se ricorriamo al cambio, probabilmente vogliamo risparmiare
energie, o procedere in salita senza grandi sforzi, facendo una
passeggiata rilassante.
   Mai cambiare sotto sforzo! Cambiare sempre mentre si pedala!
Mai pedalare indietro mentre si cambia!
   Sembrano consigli semplici, sono l'abc dell'andare in bici,
ma spesso mi capita di vedere amici di VEDIROMAINBICI,
in difficoltà e di insegnare questo modeste regole!

Come si va in bicicletta?

   Domenica scorsa abbiamo pedalato lungo la costa tirrenica tra Civitavecchia
e Santa Severa. Una bellissima giornata, punteggiata da varie soste interessanti
dal punto di vista storico artistico. Durante la pedalata mi sono reso conto
che la nostra mascotte, un ragazzino di 10 anni, era in difficoltà e mi sono
assunto il ruolo di insegnargli l'abc dell'andare in bicicletta. L'aspetto
più importante è che non bisogna andare troppo forti, nè troppo piano, è
fondamentale trovare la propria andatura e poi mantenere sempre quella.
Infatti, lo sport della bicicletta, presuppone uno sforzo regolare, costante
nel tempo, è un'attività fisica basata sulla continuità dello sforzo. Non è come
il calcio o la pallavolo o la pallacanetro in cui conta lo scatto, la prontezza
dei rifletti. Nella bici bisogna trovare il proprio tempo, nè forte, nè piano,
poi mantenere quello. E' la gamba che te lo dice. Una volta trovato il proprio
tempo, fatichi di meno e pedali con più efficacia.

   Sembrano concetti facili, ma non è così, nè per chi impara ad andare in
bici e nemmeno per alcuni adulti che vedo pedalare con il rapporto sbagliato,
a volte pedalano "a vuoto", altre volte "troppo duro". Soprattutto non
bisogna pedalare a tratti: due/tre pedalate e poi lasciar andare la bici
per forza di inerzia, così da riposarsi. E' una sensazione illusoria, così si fa
più fatica.

Il piccolo Lorenzo nel Museo del Mare

e della Navigazione Antica a

Santa Severa

   Avanti pedaliamo! Sarà la pratica, l'entusiamo e soprattutto "la gamba" a
dirci come e quanto forzare.